月子汤?别喝了 产后这样吃才对

生产过后哺餵母乳的妈妈,为能供应给宝宝足够的奶水,除维持均衡饮食外,还需要额外摄取热量及蛋白质食物,才能获得较多的奶水。怀孕时储存多余的脂肪及蛋白质,是用来生产过后哺乳期热量来源,关于产后饮食,尤其国人仍存有农业社会所留下的坐月子习惯,如花生猪脚汤、麻油鸡、猪肝汤各类汤品,这些高油脂的食物容易造成脂肪的累积。其实只要在产后均衡饮食,摄取足够的水分,如果汁、牛奶等;餐间补充点心,即可促进乳汁分泌。一起来看看产后正确的饮食观吧。

增加哪些营养素的摄取,可以有好的母乳质量又不会造成身体负担呢?

每产生100cc母乳约消耗85大卡,卫生署建议哺乳期每日增加热量约500卡。糖类是体内热量的主要来源,当摄食不足时会导致体内蛋白质的消耗,适量全谷根茎类的摄取才能避免蛋白质损耗。

蛋白质是构成体内器官、荷尔蒙的营养素,饮食中蛋白质不足会影响泌乳量,豆、鱼、肉、蛋、奶类是蛋白质的良好来源,建议每天可增加1杯的低脂牛奶及1两的鱼或肉类,就可达卫生署建议的每日建议量。

必需脂肪酸有增加乳汁分泌的作用,宜多选用植物油或以部分坚果类取代烹调用油。DHA是大脑和视网膜发育所必需营养素,母乳中DHA含量对婴儿脑部发育有正相关,甚至能提升婴儿的智商;饮食中DHA量会改变母乳中DHA的浓度,因此妈妈多吃鱼类、核桃、亚麻籽等都能使乳汁中的DHA浓度,使宝宝更聪明。

乳汁主要的成分是水,约87%,所以也应注意水份的补充,摄取足够的水分有助于身体的新陈代

谢及乳汁的制造。每天建议量为2000~2500CC,相当于8~10 杯的水,以利乳汁分泌。

根据国民营养调查指出,国人钙质摄取普遍不足,钙质是形成骨骼、牙齿最主要的营养素,钙质对成长中的宝宝骨骼发育是非常重要的,虽然妈妈钙质摄取量不足并不会影响乳汁中钙质浓度,但长期缺钙,身体会将骨骼中的钙质分解以利用,影响母亲的骨骼健康,这也是为什么俗语说,生一个孩子掉一颗牙的由来。西方食物中,牛奶、起司摄取量大,不容易有缺乏的问题;但国人平均每天喝不到1杯牛奶,饮食西化,蛋白质摄取过量也会造成钙质游离。建议哺乳期间每日补充低脂奶2杯或是钙质含量高的食品如小鱼干、豆干、芥蓝菜、黑芝麻等,并搭配适当的日晒帮助钙质的吸收,另外咖啡因会影响钙质的吸收,且摄取过量容易造成婴儿过动、生长迟缓等,应该酌量摄取。

怀孕末期时,宝宝会由母体吸收大量的铁质储存在体内,以利出生后使用。铁质是血红素成分之一,饮食中应该有足够的铁质摄取,补充生产时流失的铁及乳汁制造所需。维生素C可以增加铁的6倍吸收率,为能更有效的吸收饮食中的铁质,建议饭后搭配水果,而茶、咖啡等食物会影响铁的吸收率,应避免在饭后马上饮用。

碘是婴儿神经、肌肉组织与脑部成长所必需的矿物质,缺碘也会造成甲状腺亢进,影响代谢,因此摄取足够的碘,对于婴儿发育是非常重要的,富含碘的食物包含海带、海苔、紫菜、绿色蔬菜、蛋类、乳类、谷类等。

产后饮食应该避免什么食物呢?

哺乳期应避免的食物,除了会退奶的韭菜、麦芽、人蔘等食物外,饮食应该避免刺激性的东西,包括:高钠调味料、辣椒、酒精、咖啡因、尼古丁、油炸食物、富含精制糖等食物。

适量酒精可促进乳汁分泌,但过量时,却会抑制喷乳反射,也影响子宫收缩,酒精会借由乳汁传递给宝宝,影响婴儿神经系统;研究指出,哺乳妇女在吃完含酒精的麻油鸡后30分钟时,乳汁中的酒精浓度最高,约50分钟后才会开始下降,约2小时后乳汁中的酒精浓度会趋近于零,但每个人代谢速度不同,建议吃完后3个小时后再哺乳,或炖煮时让酒精蒸发掉再食用比较安全。

咖啡因会使人体中枢神经兴奋,同样的咖啡因经由母乳传递到宝宝体内的代谢,也会造成相同的影响。若习惯每天饮用大于2杯咖啡,可能造成宝宝精神亢奋、躁动,进而影响睡眠质量,此外咖啡因也会造成钙质吸收率下降,影响发育,应适量摄取。

生病时,建议不要自行服用成药,看诊时可告知医生自己正在哺乳,医生会开立适合的药物,避免影响哺乳。

产后想要快速恢复身材,该怎么吃?

想要在产后快速恢复身材,要避免油炸类食物及脂肪含量高的食物,坐月子喝补汤时,可捞去上层浮油,摄取肉类时将外皮去除,选择脂肪含量较低的豆制品或腰内肉、里肌肉、鱼肉,避免肥肉、内脏类等胆固醇及脂肪含量高的部位。

含糖高的甜食糕点,如:蛋糕、凤梨酥、含糖饮料…等,应谨慎摄取,一杯市售饮料含糖量可能高达15~20块方糖,而口感滑顺的珍珠奶茶1杯就等于两碗饭及4匙色拉油的热量,若经常饮用,恐怕不只身材走样,连血脂肪都容易升高。研究显示,摄取过多精制糖,容易让宝宝有过动的现象。

想要控制体重,可以用红豆牛奶或无糖豆浆取代市售饮料,以五谷杂粮或坚果面包取代蛋糕及甜食,点心多以新鲜水果取代,每天再增加一小把的坚果摄取,如此一来,不仅不会造成体重与宝宝身体负担,能更达到足够的营养素摄取,提供宝宝100分的母乳!

国人膳食营养素参考摄取量

哺乳妈妈饮食建议摄取份数

钙质含量