新手妈妈饮食宝典,哺乳期这些食物千万别贪吃!

内容来自:宝贝棒公益讲座

本期嘉宾:刘静老师 (慕尼黑工业大学营养与生物医学)

在我国,基本上所有刚生育完宝宝的妈妈都是非常注意饮食的。而有些家属可能会选择使用民间偏方来给产妇们补充营养。如果妈妈们在坐月子或者生完孩子后,过多的摄入油脂,在哺乳期突然变得很胖,这其实是不利于身体健康的。

由于每个地区的气候不同,每个人的家庭条件也不同,所以在这里不会给大家推荐一个标准的食谱,但我会给大家讲一些基本的原则。大家按照自己的消化能力和口味,参考这些原则来就餐会比较好。

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生产后数天怎么吃?

一般情况下,在生产后的数天里,产妇的身体比较虚弱,消化能力比较弱,所以就要吃一些软的食物。比如说,传统的小米粥,大米糙米混合粥,或者是鸡汤里面煮软面条等。如果产妇想吃水果,但又感到水果比较凉的话,比如苹果,家属可以用桂圆煮苹果来煲汤,这样会既营养又好吃。

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哺乳期怎么吃?

产妇第一月的饮食要点是:多补铁、钙及蛋白质。这个时候,如果身体不算瘦弱,就不需要多增加脂肪的供应。因为怀孕令身体已经存了几公斤的脂肪了,哺乳期的时候,这些脂肪都是可以被用上的。所以其实这个时候不要再去说炒菜多放油,或者喝很多老母鸡汤,过多的摄入油脂对于身体来说并不健康。

这个时候妈妈更多地是需要吃一些蛋白质类的食物。蛋白质食物来源有:瘦的牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉等。我建议是选瘦的吃,在这个时期,孕前吃的维生素也可以适量补充,可以一直吃到哺乳期结束。

我们每天要吃多少蛋白质呢?比如说75克肉,75克鱼,1个蛋,半块豆腐,再加2杯牛奶和300克主食,这就足够了。不需要单独地补充蛋白粉,除非是消化能力非常弱的妈妈,其他妈妈是不需要单独补充蛋白粉的。

如果是需要补铁的话,可以选择红肉,可以少量吃动物的内脏,但不建议多吃。那如果妈妈是素食者该怎么办呢?我们说可以吃一些像黑芝麻、红小豆、黑豆打成的煳煳来补充铁和蛋白质。妈妈们在这个时候也要注意多吃蔬菜和水果。

对牛奶没有不良反应的妈妈可以每天喝两杯牛奶,对牛奶有不良反应的妈妈可以喝酸奶,再吃一些豆类和坚果就能够补充充足的钙质了。奶类是一个非常不错的钙类的来源,所以建议妈妈们每天还是要喝两杯牛奶,或者喝两杯酸奶。

母乳妈妈会消耗大量的水分,所以每天要比平时都喝3到4杯水,也就是差不多要多喝一升的水量。但是要记得,虽然喝汤也可以补充水分,如果妈妈的身体不算虚弱,汤上那个油是可以撇掉的,否则就长肥肉了。为什么不建议哺乳期妈妈长得过胖呢?因为妈妈过胖对于孩子来说也并不太好。脂肪会进入母乳中,母乳中的脂肪增加了之后,宝宝也容易肥胖。所以,哺乳妈妈还是要注意饮食均衡,不要长得太胖。

另外,要注意的地方是,在月子里的妈妈运动量一般比较少,一定要多吃纤维类的食物,比如蔬菜和杂粮,这样可以防止发生便秘。不能顿顿都是白米饭。另外,蔬菜中的钙镁钾成分是不怕热的,所以在这个时候如果妈妈们吃不了特别硬的蔬菜,可以把它煮软一些,可以提供矿物质和膳食纤维。蔬菜煮得太过了,维生素是会损失的,但是我们吃进去的矿物质和膳食纤维还是很有帮助的。这里也有一个饮食小误区,就是大家觉得喝杂粮会影响母乳。实际上杂粮粥或者是吃杂粮饭都不会影响母乳。杂粮中丰富的维生素B1,还有助于泌乳。所以建议哺乳妈妈们,可以吃足量的杂粮,而少吃精米、白面。

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哺乳期过后怎么吃?

从第二个月开始,就不用再额外地去注意补充铁了,因为这时我们身体对铁的需求量减少了。但是哺乳还是要注意补钙,也就是说妈妈们牛奶、酸奶还是要喝。另外,如果胃口好的话,可以适量地增加食量,但是不要增加得太多了。

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哺乳期饮食禁忌有哪些?

可能从一怀孕开始,很多妈妈就听说很多的传闻,比如像黑木耳不能吃,黑米不能吃,红豆不能吃,还有些说法是热性食物不能吃…凉性s食物不能吃……各种各样的说法。

我觉得这些说法有一些可能是经验之谈,但是很多是没有太大的科学依据的。哺乳期的女性到底有没有饮食禁忌呢?我认为是有的。

各位妈妈需要避免的是什么呢?是不安全的食物。那什么是不安全的食物?就是吃进去了之后,可能会对身体产生一些攻击性的食物,比如说像含有病菌或者是重金属的食物。下面我就来一一举例说明。

不要吃某些生的食物

1、没有全熟的鸡鸭鱼肉或海鲜。吃到生的鸡鸭的可能性比较少,但是实际上像三文鱼的生鱼片,或者半生不熟的牛排,或者生蚝,这些就要忌口了。如果真的要吃这些,也是要把它做熟了才能吃。因为这些食物中有沙门桿菌、大肠桿菌,还有一些含有弓形虫。如果吃进去含有细菌或弓形虫的食物,对妈妈和宝宝都不好的。

2、不要吃没有全熟的蛋。这是为什么呢?因为没有熟的蛋里面可能会有沙门桿菌。有些妈妈可能会喜欢吃溏心蛋,但在怀孕时和哺乳期最好少吃,防止感染沙门桿菌。另外一个就是没有煮熟的各种肉肠、燻肉、火腿,这些里面可能含有一种叫李斯特桿菌的东西。所以吃之前一定要加热到充分熟透。

3、不要喝没有进行巴氏杀菌的牛奶、奶制品及果蔬汁。

另外,蔬菜、豆芽等一定要洗干净了。不建议吃汞含量高的鱼类,比如箭鱼、方头鱼等。

不要过多喝酒精饮料、含咖啡因饮料

哺乳期的妈妈不需要完全避免含酒精及咖啡因的饮料,但要注意控制饮用量。需要控制咖啡、茶、红牛、白酒、红酒、碳酸饮料等的摄入。

不过量食用含糖食品

含糖饮料、甜点产生的热量叫做空白热量。什么是空白热量呢?通俗讲这种情况是非常不划算的,我们吃这种食物的时候,吃进去的只有热量,而没有维生素、矿物质。过量食用含糖食物,对于我们的血糖来说是不利的,并且也不益于哺乳。

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