失眠患者,宝妈,夜班工作者必看的R90睡眠法

人的一生大约有三分之一的时间是在床上度过的,但很少有人为解决睡眠问题付出相应的努力。

随着生活压力加大,有越来越多的人出现睡眠问题。

他们白天用咖啡过度刺激神经,夜晚吞下安眠药才能睡着,这就像一根蜡烛两头烧,过度消耗着自己的精力,而传统的每晚8小时睡眠,几乎已经成为了奢侈品。

《睡眠革命》的作者尼克·利特尔黑尔斯坦言:这种生活方式的后果是人际关系和家庭生活面临重重压力和重负,一再亮起红灯。不止如此,一些科学家和研究人员认为,缺乏身心修复的时间,导致人体罹患多种病症的可能性会大幅攀升。因此,我们必须找到应对之法。

尼克·利特尔黑尔斯曾为曼联队,阿森纳队,皇家马德里队做过睡眠教练,通过多年对睡眠的研究,独创了R90睡眠法,让运动员在异地比赛时也能安稳入眠,并在比赛中获得优异的成绩。

在《睡眠革命》这本书里,作者着重讲了R90睡眠法的实际应用,它可以在很大程度上解决人们的各类睡眠问题。

有三类人群在睡眠中容易出问题,分别是失眠患者,宝妈和夜班工作者。

在重点讲述这三类人群的解决办法之前,我们先来看一下什么是R90睡眠法,它是解决所有睡眠问题的基础。

01 / R90睡眠法

“R90”指的是以90分钟为一个周期,由此获得身体修复。

从临床上说,90分钟是一个人经历非眼动睡眠,眼动睡眠,快速眼动睡眠这几个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

《睡眠革命》中说在理想状态下,我们晚上躺在床上时,应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式,顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期,并随着时间的流逝,逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠,直到清晨醒来。

有一个睡眠误区是人们都以为睡够八个小时是标准的睡眠时间,但尼克·利特尔黑尔斯说8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知从何时起,它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。

事实上,如果你想达到最完美的睡眠状态,只需每晚完成五个睡眠周期也就是七个半小时,即一周完成35个睡眠周期。

身体是一个24小时修复的过程,因此作者建议我们不要关注某一晚是否睡得够,而要看这一周是否达标。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的。

28(每晚睡上6小时)~30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少,就容易产生疲劳。

当然每个人的体质不同,睡眠需要的时间也不尽相同。

有人每晚睡4~6个小时就能保持精力充沛,比如前英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔。

也有每晚要睡10个小时的人,如网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特。

因此,大家要根据各自体质,设置每晚应睡几个睡眠周期。

然而,并非每晚都会按计划进行。

若某晚没有睡够你设定的周期数,你完全可以在白天补觉,它们将计入你的一周睡眠周期总数里。

在《睡眠革命》这本书里,提供了两个最佳补觉时段可供人们选择。最优的是在下午1-3点之间,它素有“能量小睡”的美名,次优的是下班后的5-7点之间。

需注意的是白天小睡不易超过30分钟,且不要在床上睡,因为超过30分钟后容易进入深度睡眠阶段,出现睡不醒的状态。

当你确定好睡眠周期后,就要设置自己的入睡时间和起床时间,以此来构建自己的生物钟体系。

如何去做呢?

首先,设置的起床时间不要离日出时间太远,而且周末也应按照这样的时间起床,否则下一周又要重新建立习惯。

其次,在睡觉前和醒来后各预留一个90分钟的周期,这段时间不是用来睡觉的,而是为入睡前和彻底清醒提供缓冲期。

比如,你打算每天6:30起床,每晚睡五个周期也就是七个半小时,那么你的入睡时间就是十一点。

按照为入睡和醒来各预留90分钟的要求,你应该在晚上九点半开始就为睡眠做准备工作,比如减少使用手机,电脑等电子产品,因为这些电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌,而褪黑素恰恰是使人产生困意的物质。然后做一些能让人舒缓的运动,比如看书,洗澡,听轻音乐等。

作者建议大家在晚上尽量早洗漱。因为有不少人都有带着巨大困意去洗漱,洗漱后突然变得精神的经历。

这是因为洗手间里刺眼的荧光灯使我们体内开始分泌血清素,一种刺激情绪的神经传递素,它使人变得清醒,同时抑制使人产生困意的褪黑素的分泌。此消彼长,自然变得精神了。

因此,晚上睡前的90分钟,应该是使光线由亮到暗的过程。

与此相对,早上则是使光线由暗到亮的过程。

当你醒来时,请拉开窗帘,吃个早饭,沐浴一下阳光,然后再出门。

如果早上起不来,作者建议读者可买一个模拟日出自然唤醒灯,它能根据你设的闹铃时间,提前30分钟模拟日出,将你逐渐唤醒。

02 / 失眠症患者如何使用R90睡眠法?

了解了R90睡眠法的基本原理,下面我们来说说被失眠所扰的失眠症患者如何借此法提升睡眠质量。

很多失眠的人表示,晚上脑子里总是被各种各样的事情填满,越不去想它,反而越睡不着。

当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。这个效应的人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”。

解决这个问题有两个方法:

一是使用弗兰克尔意义疗法中的矛盾意向法。

矛盾意向法就是与设法让患者摆脱和消除症状的一般治疗方法相反,它是一种让患者努力加剧症状的治疗方法。

就拿失眠来说,你可以起来活动活动,不去想睡觉的事,看看自己可否彻夜未眠。当你放下对失眠的预期焦虑时,困意自会袭来。

二是运用本书中提到的“下载”你的一天的方法。

在临睡前的90分钟时间里,让自己逐渐安静下来,把今天发生的事和自己担忧的事写下来。将这些事“下载”到纸上后,再去入睡,大脑就不容易被白天发生的事搅扰了。

除此之外,人们还会因压力过大,或者患有慢性失眠病症等原因引发失眠。

这类人群大多会吃安眠药助眠。

尼克·利特尔黑尔斯有一个非常简单的建议——停止服用这些药物,马上停止!

他说:安眠药对你没有任何好处,除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题,必须服用安眠药物。这些药物会让人上瘾——会让人养成在睡前吃安眠药的习惯,并成为一个有害的睡眠前例行程序,从而让你相信,没有这些安眠药,你就无法入睡。

不吃药,夜晚又辗转难眠怎么办呢?

不妨起床,去做一些类似睡眠前例行程序的事,比如冥想、戴上头戴式耳机听一些放松的音乐。

然后看看能否在下一睡眠周期开始时入睡(也就是说,假设你在凌晨1点左右辗转难眠,而固定起床时间是早上6点半,那么凌晨2点或3点半就是下一个睡眠起点)。

03 / 宝妈如何使用R90睡眠法?

父母都有被孩子夜晚吵醒的经历。

糟糕的睡眠体验让宝妈在白天的状态极差,脾气也容易变得暴躁。

我们来看看如何使用R90睡眠法帮宝妈度过难关。

作者说:“如果你的固定起床时间是早上6点半,那么如果新生儿在凌晨2点醒来,你得起床照顾婴儿,哄他重新睡着,你会看看你还能睡多久,而不是马上去睡觉。如果你已为人父母,也许早就有过这样的体验:你回到床上准备睡觉却发现自己睡不着了,这番忙乱有可能让你精疲力尽,烦恼不已。不要把宝贵的时间浪费在这些上。如果现在是凌晨2点半,你可以计划在3点半入睡,先做一些睡眠前例行的准备活动——收拾房间、做点家务、进行冥想,甚至看会儿电视,然后再去睡觉。如果你够幸运,从3点半一直睡到闹铃响起,那么就能在固定的起床时间起床。”

缺觉的妈妈可以在午后1-3点或下午5-7点这两个最适合小睡的时段补觉。

比较理想的情况是,若婴儿在下午1点睡着了,妈妈也可以趁机睡上30分钟或90分钟,但不要孩子睡多久,你就同样睡多久。

而且在其余时间尽量不要打盹,这会让你晚上更加不易入睡。

新生儿每天需睡14~17个小时。这段时间母亲不能一直陪着睡,那做点什么好呢?

作者说:“有了新生儿,免不了洗洗涮涮,所以你可以洗衣服、收拾房间,在孩子醒来前,给自己找点事做。”

当新生儿有了自己的睡眠模式,母亲可以随之调整自己的R90方案,争取与孩子作息保持一致。

这时,你会从容不迫地养精蓄锐,而其他的父母可能会陷入夜晚被孩子吵醒,然后在床上辗转反侧睡不着,白天不停地打盹,整天昏昏沉沉的泥淖里。

若使用R90睡眠法依旧睡不着,宝妈也不要难过,因为这正是每个父母都要经历的阶段,你过得不好,别人也是如此,这也体现出父母的伟大。

在这一点上建议父亲多多体谅母亲的不易,能多做点就多做点,母亲也别和自己的伴侣过不去。

随着孩子长大,一切就好办多了。

需注意的是R90睡眠法不适宜应用在孩子的身上,他们有自己的睡眠方式,况且父母说了,孩子也不会执行,让他们顺其自然的长大就好。

04 / 夜班工作者如何使用R90睡眠法?

在社会中,总会有一些昼伏夜出的人。他们可能是夜晚值班的护士,开夜车的司机,24小时制的便利店的店员。

夜间工作者难免要逆着生物钟生活,这使他们错过了最好的睡眠时机。等白天回到家里,太阳已经升起,一夜未睡的身体提醒你抓紧入睡,但人的睡眠冲动在白天会降到最低,褪黑素也被日光抑制。

那怎么样才能最大限度地让自己在白天睡个好觉呢?

作者建议夜班工作者下班后不要直接上床。我们知道白天工作的人也不会一回家就睡觉,所以可以回家后先吃点东西。

尽管对别人来说这是早餐,但你要让自己吃得尽量像晚餐一样,这是为了把这段时光切换到夜晚模式。

如果你已经为人父母,可以借着吃饭的机会与孩子共处一会,也可以送孩子上学,这样就不会因为工作的缘故与家人疏远。

如果没有孩子,早上回到住处可以像白天下班一样。

看看电视,看看书,做做家务。你需要在入睡前的90分钟时间里,让你的身体感觉到夜晚来临。

最好的方法就是拉上窗帘,让室内暗下来,给身体营造出一种夜晚降临的假象。

前文曾说过,白天有两个特别好的小憩时机,对于夜班工作者来说利用好午后(下午1—3点)和傍晚(下午5—7点)这两段可控修复期非常重要。它们可以让你如同在午夜2-3点一样沉沉地睡去。

书中举了一个比较好的睡眠例子,可以供夜班工作者参考。

如果你想睡4个睡眠周期,也就是六个小时,并打算在傍晚6点半醒来,那么你要在中午12点半进入睡眠。

这六个小时恰好囊括了白天小睡的两个最佳时机。

当夜晚来临时,正是夜班工作者要起床工作的时刻。这时候日光渐弱,可以使用人造光源唤醒自己,比如买一个模拟日出自然唤醒灯。

若条件允许,夜晚工作者可以在凌晨2-3点这段困意最浓的时候小憩一下,插入一个30分钟或90分钟的睡眠周期。

我身边上夜班的朋友,并不是一直处于白天睡觉,夜晚工作的状态。他们经常与同事们倒班,这样频繁改变作息时间显然不利于健康。

作者也坦言尽管R90方案能帮你应对一些上夜班的麻烦,但从长远来看,你必须做出决定——你打算再坚持多久?5年?10年?还是你的整个职业生涯?很多人无法选择他们的工作时间,但如果有机会,你迟早需要问自己这个问题。

除了以上关于R90睡眠法的介绍与实践应用外,在《睡眠革命》这本书中,尼克·利特尔黑尔斯提出了很多改善睡眠的方法。

比如改善卧室环境,让其变得清爽,凉快,让卧室中不再掺杂其它物品,仅用它实现睡眠休息一个功能。

再比如更换床垫。作者曾是售卖床上用品的专家。他不建议大家一次性花高价购买床垫,然后十年不换,而是用这些钱分批购买,隔几年一换。因为长久不换的床垫容易滋生螨虫,对人的身体健康不易。

还有对于睡姿这一块,作者建议学会以胎儿姿势睡眠,躺向非主要的身体一侧(惯用左手的人向右侧睡,惯用右手的人向左侧睡)。

总的来说,这本书里面对睡眠的讲解非常全面细致,如果大家想深入了解并改善自己的睡眠状况可以买一本仔细看看。

睡眠是人生的重要组成部分,夜晚会睡觉的人,更易在白天击败竞争对手。

愿你白日曙光正清醒,夜半安睡不扰眠。