“宝宝半夜起来玩”究竟为哪般?(附完整解决方案)

最近每日答疑还有微信群里老有妈妈问我:“我家宝宝老是半夜起来玩怎么办?”我大致总结了一些内容跟大家分享。

“半夜起来玩”是夜醒的一种形式

夜醒对于宝宝来说简直是家常便饭,我们也非常可以理解宝宝的夜醒乃是睡眠过程中非常重要且正常的一个部分。

相关链接见“好睡宝婴儿睡眠”公众号文章:

关于宝宝夜醒的一些问题,你一定要只知道!

夜醒的原因有很多,作息上的、环境上的、生理上的、心理上的,数不胜数,而且通常是好几个原因交织。夜醒的表现也有很多,但通常会把父母叫醒的就是哭闹。

“半夜起来玩”本质上属于夜醒的一种形式,这里所说的“玩”并不代表真正的玩,按照行话说也叫“被分割的夜晚”(Split Night)。它有如下的特点:

持续一段时间,醒来的时间相对来说比较固定

醒来之后不哭闹,如果硬哄反而会抗拒而收效甚微

醒来60-90分钟之后会自己睡回去或开始哭闹要求父母安抚重新入睡

“半夜起来玩”的产生原因

“半夜起来玩”的科学原因

在我们讨论半夜为什么有一大段清醒时间之前,我们先来讨论一下是什么促使我们去睡。我们产生睡意主要取决于两个方面:

1)内部的睡眠驱动力:昼夜节律+入睡压力

2)外部的环境,如光线(dark)

注意:以下有大波理论来袭

入睡压力(Homeostatic sleep pressure):

在我们内部的生物钟机制中,我们的体内会分泌两种促进睡意的激素,叫Adenosine(腺苷)和Melatonin(褪黑素),他们在一些固定的时间分泌,会使我们逐渐产生睡意,最终进入到睡眠状态。进入深睡眠之后,我们的唿吸频率下降,心率下降,肌肉放松,这时就是NREM(非快速眼动期)阶段,而NREM阶段是负责DNA修复的。

在白天,我们的细胞在运用我们的能量源的时候,会产生很多副产品,比如腺苷,随着腺苷的不断累积,我们需要去睡觉的意愿也就越来越强烈,也称作“入睡压力”(sleep pressure)。而不光是腺苷,其他的副产品也会在大脑中积累,如果没有清理,那么就会使得脑部过载,带来非常多负面的效应。而在我们睡觉时身体会启动淋巴清洗系统,会扫除这些副产品,而当我们缺乏睡眠的时候,这些副产品无法从身体中清除,就产生了睡眠剥夺。

简单来说,入睡压力就是要去睡觉的意愿,也就是“宝宝到底现在有多困”的一个量化指征。宝宝醒来的时间越长,他就越困(但不代表醒来时间越长就越容易入睡)。每天在夜觉入睡的时候,是入睡压力最高的时候。当宝宝睡了一个小觉,或者是夜晚睡了一会儿,这种入睡压力就会减轻不少,随后就可以又保持一段清醒的时间。睡眠时长是影响入睡压力的一个重要因素,通常睡的时间越长,可以保持清醒的时间也就越长。

昼夜节律(Circadian Rhythm):

昼夜节律基本可以认为就是宝宝身体内在的生物钟。它控制着一天当中N多事情遵循周期规律性地发生,请看下图:

我们的身体会跟随昼夜节律的节奏来进行吃饭、睡觉、上厕所这些事情。因为昼夜节律受到了光照的影响,因此睡眠过程中所接收到的光线对于睡眠时长和质量都有影响。

在宝宝6周左右的时候,昼夜节律会使得宝宝呈现出来昼夜区分的态势,而到了3个月左右,昼夜节律会使得宝宝开始出现规律的夜觉入睡时间。到了6个月左右,昼夜节律就成为宝宝睡眠模式背后的主要驱动力。规律性会保证昼夜节律的准确性,因此巨大浮动的入睡和起床时间会扰乱这种自然的节奏。

对于不同月龄的宝宝来说,确实有相应地宝宝夜间睡眠量的最大值。

而整合的长觉=昼夜节律的驱动+规律的睡/醒时间+清醒一段合适的时间后自然产生的入睡压力(sleep pressure)共同实现的。也就是说,宝宝的生物钟和规律作息,使得他在恰当的时间就产生要去睡觉的想法,而自然就会乖乖入睡,睡一觉起来之后精神饱满。

如果一切按照上述的公式发展,那么宝宝会在黄昏的时候积攒够量的入睡压力,然后在一个规律的入睡时间内慢慢睡着。当入睡压力随着夜觉结束而消散后,昼夜节律又会开始接手,让宝宝保持一段时间的清醒,周而复始。通常这个循环是非常稳定的,会在30分钟的区间里浮动。

而当昼夜节律和入睡压力不能无缝连接,开始分道扬镳的时候,就会出现半夜起来玩的状况。所以你可能发现,宝宝睡了8个小时之后(半夜3点),感觉到自己已经完全睡好了,精神得到了极大的恢复,随时准备起床了(此刻你的内心是崩溃的)。随后宝宝就睁大眼睛清醒个把小时,之后会再次睡着直到原本的起床时间(有时候会比原有的起床时间晚)。

其实说到这种半夜起来一段时间的睡眠方式也不是突然出现的。在工业革命以前,电被发明出来之前,人们夜晚基本上都是这么睡的。日落而息,睡几个小时,醒来做点别的,随后再睡几个小时直到天亮。这是历史学家Roger Ekirch经过16年的研究发现的,当时才爆出来的时候震动了学术界,有兴趣的话可以去看看BBC的报道:http://www.bbc.com/news/magazine-16964783

图为1595由荷兰画家Jan Saenredam创作的画作,证明人们在夜间是有起来活动的

如果你有记录作息的习惯,你可能会发现,通常发生半夜起来玩的情况,和如下两种情况有所关联:

糟糕的小觉或者过早的夜觉入睡时间

这是造成半夜起来玩的最常见的原因,通常也会通过作息改变而治愈。举个例子,如果你的宝宝今天白天小觉睡得很不好,睡的短,起来的很早,那你可能决定要将宝宝晚上早一点放床,早早地安排夜觉。如果在不改变起床时间的前提下,这样做会使得宝宝夜间呆在床上的时间比平时要多。通常在这种情况下,偶尔地安排早早入睡会有效是因为我们刚提到的两个驱动力——昼夜节律和入睡压力的博弈。

当你的宝宝积累了一定量的睡眠债(过度疲劳以至于入睡压力很高),那么宝宝可以在比平常早的入睡时间时睡着,并且仍旧在平常的起床时间才起来。因为掌管起床时间的是昼夜节律,而通常一两天还不足以形成新的睡/醒时间。但是,如果已经持续好几天晚上早早入睡,有可能就会产生如下两种情况任何一种:

宝宝会比原来早醒。如果原来夜觉是睡11小时的话,那么会在新的入睡时间+11个小时之后醒来。

会呈现出“被分割的夜晚”,也就是半夜起来玩的状况。

因此,早睡能解决很多问题,但是确实也不是万金油,需要辩证地运用。

举个例子,你的宝宝平常是晚上8点入睡,早晨7点起床的。如果这两天宝宝小觉睡的不是很好,你为了防止宝宝过度疲倦,在7点就安排宝宝入睡了。一开始的1、2天,宝宝还是在7点起床,而你感觉有效果,同时宝宝白天小觉又睡得很短,所以你一直保留了晚上7点入睡的时间。差不多第4天的时候,你会发现宝宝的入睡压力在半夜2点开始消散,他变得十分清醒,你尝试喂奶、抱哄、上安抚奶嘴,但是他都不买账并且看起来毫无睡意。差不多3点多的时候,他重新感到睡意袭来,自己又睡回去或者要求你再次哄他入睡。到了7点的时候宝宝还没有醒来,你想着昨天晚上醒了1个多小时呢,就让补会儿觉吧,于是小觉又要推后,或者在原本小觉的时间没有那么困所以睡不久,然后继续着小觉短——早睡——半夜起来玩的循环。

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睡眠过程中的打扰

有时候半夜醒来是被动的,非情愿的。例如宝宝如果正处于大运动疯狂发展期,那种感觉估计就像我们突然会飞一样,一定是半夜醒来都会笑醒的那种兴奋,所以会不由自主地醒来。 再例如有些宝宝是因为生病,比如鼻塞很难受,翻来覆去的也睡不回去。再例如有些宝宝是因为夜奶或者其他夜醒安抚手段的刺激,就比如妈妈有时候喂完奶反而迟迟睡不着一样。

半夜起来玩怎么破?

1)如果是小觉短——早入睡——半夜起来玩这种情况的话,那你需要调整宝宝夜间在床上呆着的时间,以确保这个量是可以实现的。

如果说你安排宝宝18:30就入睡了,而在19:30才安排他起床的话,那么很有可能会使得这种循环继续下去。所以18:30入睡的话,6:00-6:30之间应该要唤醒宝宝。我们肯定都特别不忍心叫醒熟睡的孩子,并且有时候你也正在酣睡,所以觉得这样一起多睡一会儿也不赖,但这样确实无法改变现状。确定一个合理而稳固的起床时间,同时帮助宝宝接觉来增长小觉长度。

举个例子,一个11个月的宝宝,他的作息是:

07:00 起床

10:00-10:45 小觉

14:00-14:45 小觉

18:30 夜觉

02:00 半夜起来玩

这个月龄的宝宝理论上白天还会睡2个小觉,3个小时左右,夜觉10.5-11小时左右。所以实际上宝宝他在夜晚是睡不了12.5个小时的,那他必然就会在中间醒来一段时间,然后再次入睡。如果持续睡短觉,那么这种模式就会一直继续下去。

针对这个例子而言,如果是需要解决这个问题,可以让宝宝19:15入睡,同时在6:15唤醒。同时为了让宝宝可以撑到19:15入睡,也需要花些精力尽可能的延长小觉。关于小觉短和解决的方式,请移步之前的文章

相关链接见“好睡宝婴儿睡眠”公众号文章:

让人又爱又恨的小觉,天使or魔鬼?

关于宝宝小觉常被忽略的那些事儿

如何训练宝宝白天睡小觉,点开这篇文章才知道…

一旦你进行了这种作息的干预之后,那么宝宝仍然可能在头几天还在半夜起来玩,但是在4-7天之后,就会回归正常,当然你要在这段时间持续地使用这种作息调整的策略。如果有一些原因使得你的宝宝不得已的小觉睡得短,例如你上班去了,保姆不会帮宝宝接觉,那可以在周末的2天,给宝宝安排提前1小时的夜觉入睡时间,这样既可以保证宝宝不会欠太多睡眠债,又可以保证还不足以形成新的睡眠模式,避免了半夜起来玩的尴尬。

2)如果是因为大运动发展而造成半夜起来玩的话,那一定要在白天给宝宝足够多的机会练习他的新技能,并且在入睡时提醒宝宝睡觉的姿势应该是怎么怎样的(不是站着,不是爬行,而是躺下),可以轻轻拍床垫示意他躺下睡觉,而不是不停地把他放倒归位,这样很有可能形成一种新的对抗,甚至有可能让他觉的你在和他互动。

3)如果是因为生病而造成的半夜起来睡不回去的话,那就多加安抚,帮助宝宝舒服好过一些。

4)如果是喂奶之后兴奋了反而起来玩一阵子的话,那么首先来判断一下,这顿夜奶是否是必要的。如果评估过后,决定帮助宝宝将奶量转移到白天而减少夜奶的摄入量的话,那么可以在夜间喂奶的时候避免眼神接触,只简短的和宝宝互动,尽量不开灯。

相关链接见“好睡宝婴儿睡眠”公众号文章:

为什么要给宝宝“断夜奶”?这些理由才是重点!

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