哺乳妈妈怎么吃

其实哺乳期饮食真没什么特别的,那些孕期你需要注意的饮食禁忌都可以解禁了。正常人能吃的能喝的健康食物哺乳妈妈都能吃,只是对某些食物,需要注意「怎么吃」。

比起孕期的饮食控制(有一些禁忌和限制),哺乳期的你可以大大放松了。虽然有句话叫,你吃什么决定了你的营养状况,但你吃什么却不太能够决定你的乳汁是怎样的(影响很小)。

人类乳汁的脂肪、蛋白质、碳水化合物总量(乳汁的主要营养)并不取决于你的饮食。

乳汁的基本营养成分是人类共性,人与人之间,人种与人种之间几乎没有差异,好比正常人类有206块骨头,鲜有例外。

哪怕是轻重度节食的妈妈也可以将他们的宝宝餵养得很好(当然,不代表妈妈们不会遇到各种哺乳的难题),因为如果妈妈没有摄入足够的营养,身体会将自身储存的营养转化来供给乳汁。

你仍然需要吃丰富的健康食物,

少吃「垃圾食品」。

许多孕期你不能吃的食物都可以重新回到你的餐桌啦!

卡 路 里

虽然说你吃得不好,一样可以做好「奶牛」,但并不是说你一定要亏待自己。母乳餵养消耗掉许多能量,一部分能量来自于你孕期长得脂肪,但许多妈妈还是需要额外吃一些来满足她们的能量需求。产后减重应该循序渐进,不要过快。

哺乳妈妈的饮食的目标应该是不要动用身体的营养储备,而通过丰富饮食补充乳汁需要的营养,尤其是维生素和矿物质。动用身体储备对你短期和长期的健康都有风险,要先确保你自己的健康才能带好宝宝啊。

卡路里(能量摄入)当然很重要,但是,你其实也不需要去计算你自己吃了多少卡路里,除非……你有减脂计划或者你的医生建议你这么做。一个纯母乳餵养的妈妈,仅靠泌乳大概每天会消耗掉2000 kJ (478 Cal)的能量——你每天坐在沙发上餵奶,就差不多相当于跑了8公里。

只要你在孕期的增重是合理的,没有考虑迅速减脂,你大概每天需要比孕前额外多吃约2000 kJ (478 Cal)的食物。你可以吃正常的健康饮食,比孕前略多一些,但不要多太多,这样可以利用哺乳消耗掉一部分你孕期增加的脂肪,让你更快恢复到孕前体重——算是哺乳期福利吧。

哺乳妈妈减重太快会怎样?

如果吃的太差,减重过快,受到影响的不是乳汁的产量和质量,受到主要影响的是妈妈的营养状况和身体健康——妈妈需要为乳汁提供营养并因为泌乳而消耗能量,同时营养摄入还不好,身体的负担就会过重。长期下去对乳汁的产量也有会潜在的影响。

轻中度的节食对乳汁的产量和营养没有影响,但过度节食会影响乳汁产量。

怎 么 吃

对哺乳妈妈来说(或者任何人)吃得健康意味着你需要吃种类丰富的健康食物。不同的饮食也轻微地改变着你的乳汁的气味和口味,这能让宝宝提前接触到丰富的味道。所以你吃的胡萝卜,西兰花,土豆,牛肉,三文鱼都可能让孩子提前体验到,并在未来添加辅食的时候更容易接受这些口味。这或许解释了为什么母乳餵养的孩子更不容易挑食,同时也强调了妈妈的食物多样性的重要性。

研究证据表明6个月的纯母乳餵养以及6个月后加辅食可能降低挑食现象。

(Jae Eun Shim, Juhee Kim, Rose Ann Mathai. 2011. Associations of Infant Feeding Practices and Picky Eating Behaviors of Preschool Children. Journal of the American Dietetic Association.

111(9):1363-1368.)

如果想要保证充足的营养,并且一早就给宝宝多样化的口味的话,每天尽可能安排这些食物:

蛋白质

富含钙的食物:

富含铁的食物

富含维生素C的食物

种类丰富的果蔬

全谷物或复合碳水化合物

高脂食物:尽量少

欧米茄3: 欧米茄3的食物

孕期/哺乳期营养补充剂: 每天。

非必须,但如果你的饮食中缺乏铁、碘、钙等,就要注意了。特别提醒大家注意碘的摄入,因为胎儿和喝母乳的婴儿全靠妈妈来获得碘。碘在人体的储存很少,需要日常饮食来提供,碘对婴儿的神经和大脑发育非常重要:孕期和哺乳期的碘营养:真正影响儿童智力发育的重要营养

参考搭配的食谱见后文

怎 么 喝

每天8杯左右的白水,尤其是产后的头几个月,这样可以帮助身体恢复。为了确保你自己喝够了,一个好办法是,每次餵奶前都喝一杯。

你可能听说过「多喝水可以帮助产奶」的说法,但其实这是不科学的。你的饮食对母乳的产量和质量影响都很小,除非你严重缺水,你的乳汁产量才会因此减少(或者当你严重营养不良时,你的乳汁营养才会受到影响)。但是你的饮食对你自身的健康非常重要,因为如果你没有足够的摄入,乳汁会消耗掉你的身体储备。如果哺乳妈妈不多喝水,乳汁又消耗掉很多身体的水分,你的尿量会首先减少,逐渐变黄,变臭,你也会感到非常口渴。没有喝够水可能导致尿路感染,便秘和异常疲惫。

总的而来说,哺乳妈妈的饮食没什么禁忌,只有少量注意事项:

过量的咖啡因:

目前并没有针对哺乳期的咖啡因摄入研究来指导限量建议,因此哺乳期的咖啡因限制可以参考孕期。在孕期,建议每天的咖啡因摄入不能超过200mg。

一杯(240)速溶咖啡大致含有90-200毫克咖啡因,两杯(480毫升)卡布奇诺大约含有150毫克咖啡应。如果你在咖啡店喝咖啡,其中的咖啡因的量取决于咖啡豆和咖啡的做法。

1杯中等浓度的红茶约含有47毫克咖啡因,绿茶25毫克。

360毫升的立顿冰茶才含有5毫克咖啡因。

360毫升的可乐约35毫克咖啡因,健怡可乐约47毫克,百事38毫克,而7喜、雪碧等不含咖啡因。

30克黑巧克力约含有23毫克咖啡因,牛奶巧克力5毫克左右,一杯巧克力饮品大约含有8-12毫克。

高汞的鱼类:

高脂肪的肉禽类:

什么是孕期不能吃,哺乳期可以吃的呢?

生鱼片,寿司,生蚝等;未经高温消毒的软奶酪;

半熟的牛排、鸡蛋、豆芽等;

熟的冷肉(比如冷汉堡、冰箱里拿出来的未加热的肉类)等。

由于酒精对胎儿的危害,孕期需要绝对禁酒,但是哺乳期呢?

酒精对于哺乳期妈妈是个需要特别注意的饮品,可以饮用,但需要克制,并提前做好哺乳计划。

酒精会进入乳汁,在你饮酒后大约30-60分钟,酒精就会进入你的乳汁中,不过比你喝下去的量要少得多。酒精对孩子的发育有还,哪怕少量也应该尽量避免。哺乳妈妈如果要想要偶尔来一小杯,你可以这么做:

先餵奶,再饮酒

一周只喝几次,每次只喝少量。醒醒吧,别再喝米酒、黄酒开奶了!

计算乳汁中的酒精浓度。

相关文章:哺乳期饮酒,可以有吗?哺乳期妈妈怎么喝

如果你在哺乳期,以下食物也需要留心(不确定有没有害,尽量避免或限制食量):

某些中草药撕掉说明书,这样查证哺乳期用药(建议收藏)

一些代糖(人工甜味剂)。

细 心 观 察

细心观察你的宝宝,大多数宝宝都可能接受母乳的味道变化(也都是轻微的),但是有一些宝宝还真是天生敏感,能够发现轻微的气味/味道改变,并因此而拒绝喝奶。你可以细心观察是否有这样的情况,并做相应的饮食调整。不过,如果你的饮食丰富多样,能够很大程度上避免这种情况发生。

目前并没有什么科学证据支持妈妈的食物会导致宝宝的不适,但是,科学育儿的核心应该是,掌握科学原则,也尊重个体差异。虽然不提倡哺乳妈妈忌口,但如果你观察到当你吃了某种食物,宝宝就会表现出不适,就暂时不要吃。没有什么食物不可取代,我们总有办法通过其他方式获得均衡营养的。

通常当你吃了某些食物后,大约在2-6个小时内便会影响到你的乳汁的气味或味道,所以当你发现每次吃了某种食物,宝宝就哭闹、拒绝喝奶、吐奶更严重、异常烦躁……你可以试试把这种食物忌口几天,看情况是否有好转。

食 物 过 敏

一小部分宝宝(大约2%-3%)会因为妈妈的食物中的成分而出现过敏。比较常见的过敏原是牛奶,豆类,干果,小麦。除了严重的烦躁和哭闹,食物过敏的宝宝还会有这些症状,包括:

呕吐;

腹泻(可能带有血丝);

体重增长缓慢;

湿疹,荨麻疹,打唿,鼻塞

有必要解释一下上述症状。

食物过敏通常不导致湿疹,但是常常和湿疹同时发生,并可能加重湿疹;

正常的宝宝也可能会出现吐奶;

母乳餵养的宝宝的大便都比较稀;大便偶尔带有血丝,不影响发育的话妈妈忌口的意义也不大。偶尔出现的话,很难排查出原因;

打唿、鼻塞有可能是感冒造成的。

如果你怀疑宝宝是食物过敏,特别是宝宝的亲属中有过敏史,最好谘询医生。医生可能会建议你筛查食物,忌口某些食物2周到3周,排查过敏:如果好转,则可能是对这种食物过敏,那么忌口;如果没有好转,继续排查另外的食物类别。也可能找不到原因,因为正常的宝宝也可能出现这些症状,出现的原因常常难以明确。不过,只要宝宝发育正常,则没有必要过于担心。

搭 配 示 例

孕期、哺乳期参考食物搭配:

食物种类

每天的分量

一份的量

19到50岁的女性

孕期

哺乳期

谷物,主要是全谷物,或者高纤维素的种类。全谷物/复合碳水化合物,营养比精细粮食更加丰富,有利于肠道健康,也更不容易胖。

6份

8.5份

9份

一片面包(40克)

半碗米饭、意面、面条,藜麦、杂粮稠粥等 (75–120 g) 。

半碗稀饭 (120 g)

大半碗燕麦煳 (30 g)

¼ 碗什锦果仁谷物早餐 (30 g)

3片薄脆饼干 (35 g)

1片小煎饼 (60 g)

1 个小的杯子蛋糕或者司康饼 (35 g)

蔬菜和豆类

5份

5份

7.5份

大约75克为一份:

半碗煮熟的蔬菜,一碗绿叶菜,半个红薯,一个中等大小的西红柿。

水果

2份

2份

2份

大约150克

1个中等大小的苹果、香蕉、橘子、梨

2个杏,猕猴桃,李子/西梅

偶尔:

半杯鲜果汁 (125 mL)

30 g 干果 (4 个杏干,1.5勺葡萄干)

奶制品或其他富含钙的食物,大部分是低脂、脱脂的。

2.5份

2.5份

2.5份

(注意:孕期哺乳期需要的钙摄入和普通人一样)

1 杯 (250 mL)牛奶

2 片硬奶酪 (40 g)

一小杯酸奶 (200 g)

100 g 带皮的杏仁

60 g 罐头沙丁鱼

100 g罐头带骨的三文鱼

100 g 老豆腐

瘦肉、禽、鱼、蛋、豆腐、干果、豆类

2.5份

3.5份

2.5份

65 g 煮熟的红肉,比如牛羊猪肉 (生重90–100 g)

80 g 煮熟的禽类 (生重100 g )

100 g 鱼排 (生重115 g)

1 条罐头鱼

2 个鸡蛋 (120 g)

1 碗煮熟的豆类,比如扁豆,鹰嘴豆或者 豌豆(150 g)

170 g 豆腐

30 g 坚果

特别高或则运动量较大的人群。可以在以上列举的食物种类中增加一些量或者更具喜好选择。

0-2.5份

0-2.5份

0-2.5份

10 g 油脂(单一不饱和脂肪酸)

7 g 多元不饱和脂肪酸,比如橄榄油、菜籽油

10 g 坚果或者坚果酱(比如花生酱)

根据个人喜好选择:

2 勺冰淇淋 (75 g)

2 片 (50–60 g) 加工肉类,比如香肠

半小袋零食薯片 (30 g)

2-3 片饼干(35 g)

1 个甜甜圈(40 g)

1 个杯子蛋糕 (40 g)

1 餐勺果酱或者蜂蜜 (60 g)

½ 板小颗粒 (25 g)

2 餐勺奶油 (40 g)

1 餐勺黄油 (20 g)

1 罐软饮料 (375 mL)

source: Eat for Health: Australian Dietary Guidelines. Australian Government, National Health and Medical Research Council, Department of Health and Ageing, 2013.